Brot mit Avocado und getrockneten Tomaten, Pommes, gesalzene Nüsse und alles mit viel Zitronensaft – am Anfang meiner Schwangerschaft konnte es nicht sauer genug für mich sein. Süßes konnte ich überhaupt nicht essen (und das zur Weihnachtskekse-Saison). Auch kein Obst, maximal einen sauren Apfel. Ansonsten wurde mir sofort übel.
So waren die ersten Wochen meiner Schwangerschaft. Ich hatte aber damals meine Histaminintoleranz bereits im Griff bzw. geheilt und meine Unverträglichkeit gegenüber Weizen & Hefe waren auch dahin. Vielleicht hatte ich deshalb so eine extreme Lust auf alles, das ich jahrelang nicht essen konnte?
Vorsicht mit (Histamin-)Intoleranz in den ersten 3 Monaten
Falls man aber zu Beginn der Schwangerschaft an einer starken Histamin-, Fructose- oder Glutenintoleranz leidet sollte man hier schon vorsichtig sein. Vor allem wenn Heißhungerattacken auf nicht verträgliche Lebensmittel aufkommen. Das gilt besonders bei Histaminproblemen, denn ein zu hoher Histaminspiegel im Körper kann auch Fehlgeburten auslösen.
Zu viel Histamin, bedeutet nämlich Stress für den Körper, dazu kommt der erhöhte Stresslevel durch die schwangerschaftsbedingte Umstellung der Hormone im Körper. Und Stress kann bekanntlich auch Ursache für eine Fehlgeburt sein. Außerdem wird Histamin bei Frauen nicht nur im Dick- und Dünndarm, sondern auch in den weiblichen Geschlechtsorganen (zB Eierstöcke) produziert und ist eng mit dem Hormonsystem verbunden.
Progesteron, DAO-Spiegel & Histamin
In der Schwangerschaft ändert sich die Zusammensetzung der Hormone und es wird mit der Zeit mehr Progesteron ausgeschüttet. Progesteron wiederum hemmt Histamin, weshalb im Laufe der Schwangerschaft histaminbedingte Beschwerden weniger werden und später ganz abklingen. Zu wenig Progesteron kann aber auch zu Blutungen in der Frühschwangerschaft und zu einem Abgang führen.
Ein weiterer Grund, warum die Verträglichkeit von histaminreichen Lebensmitteln extrem zunimmt, ist, dass ab dem 3. Schwangerschafts-Monat in der Plazenta vermehrt das Enzym DAO (Diaminoxidase) gebildet wird. Dieses Enzym baut bekanntlich Histamin im Körper ab und schützt somit das Baby vor einem Histaminüberschuss. Deshalb vertragen viele Schwangere ab dem 4. Monat wieder alle Lebensmittel ohne körperliche Reaktionen.
Falls der Grund deiner Histaminprobleme aber mit Kreuzallergien zusammenhängt, du an einer Mastzellenaktivierungserkrankung leidest oder zu wenig vom Enzym HNMT (Histamin-N-Methyltransferase) hast, dann solltest du während der gesamten Schwangerschaft sehr vorsichtig mit histaminhaltigen Nahrungsmitteln umgehen.
Auf nährstoffdichte Lebensmittel achten
Bei anderen starken Intoleranzen gegen Fructose, Gluten oder Laktose oder bestimmte Nüsse, empfiehlt sich ebenfalls in den ersten 3 Monaten (bis Ende der 12. SSW) diese Lebensmittel so gut es geht einzuschränken, um den Körper nicht unnötig zu stressen. Bei Nahrungsmittel-Allergien muss man dieses ohnehin komplett meiden. Ab der 12.-14. SSW, wenn das Fehlgeburt-Risiko sinkt, kann & sollte man aber durchaus wieder mehr Lebensmittel integrieren, v.a. jene mit einer hohen Nährstoffdichte.
Dazu zählen Vollkorn-Getreide (Eisen, Zink, Magnesium, Vitamin B1/2, Folat, Protein, Ballaststoffe), Hülsenfrüchte (Protein, Eisen, Calcium, Folat, Zink, Vit-B1/2/6, Ballaststoffe), Gemüse (Folat, Eisen, Calcium, VitaminC, Vitamin B6, Ballaststoffe), Trockenfrüchte (Zink, Eisen, Calcium, Ballaststoffe) und Nüsse wie Mandeln (Vitamin E, Vitamin B2, Calcium, Magnesium, Protein) sowie Samen wieSesam (Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Protein, B-Vitamine). Obst liefert außerdem Vitamin C, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht zu vergessen bestimmte Algen, die uns mit Jod, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Folsäure, Vitamin A/C/E sowie mit DHA (bestimmte Mikroalgen) versorgen.
Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt nämlich der Mikronährstoffbedarf für bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente weiter. Außerdem sollte die tägliche Kalorienzufuhr um rund 200-250kcal erhöht werden. Im letzten Schwangerschaftsdrittel dann um rund 400-500 kcal. Primär geht es in der Schwangerschaft aber um eine Erhöhung der Qualität der Nahrungsmittel, weniger der Quantität (man muss nicht für 2 essen!).
Erhöhter Nährstoffbedarf vor und während der Schwangerschaft
Bereits vor der Schwangerschaft (falls es sich nicht um eine ungeplante handelt) sollte man auf seine Nährstoff-Versorgung achten und mittels Bluttest überprüfen, ob nicht ein oder mehrere Nährstoff-Mängel vorliegen. Denn auch das kann eine Ursache dafür sein, dass es zu keiner erfolgreichen Einnistung oder zu späteren Komplikationen bzw. Missbildungen kommt. Besonders wichtig in der Schwangerschaft sind Folsäure, Eisen, Jod, Vitamin B6 & B12 sowie Vitamin D und Omega-3/DHA.
⇒Folsäure bzw. Folat sollte bereits vor der geplanten Schwangerschaft eingenommen werden, da zu wenig davon zu Neuralrohrdefekten zB offener Rücken führen kann. Daher wird von den Ärzten eine Einnahme von Präparaten mit 400mcg mind. 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft und im 1. Drittel empfohlen. Zusätzlich sollte man auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung (grünes Blattgemüse, Grünkohl, Hülsenfrüchte, VK-Getreide) achten.
Achtung bei Histaminproblemen: hier wird die künstlich hergestellte Folsäure meist schlechter vertragen, daher sind hier Präparate mit der natürlichen Form (Methylfolat) zu empfehlen.
- Ich habe dieses hier von pure eingenommen, da es keine Zuckerzusätze enthält: Folat + B12
(die Aufnahme von Folat verbessert sich durch gleichzeitige Einnahme von B12) - Falls der B12 Spiegel sehr gut (über 500 ng/l im Blut oder besser den Holo-TC Wert bestimmen lassen) ist, dann reicht es nur das Folat einzunehmen: Folat 400
⇒Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und damit auch zum Baby. Vor allem im 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel sollte man auf die Eisenzufuhr achten, denn hier verdoppelt sich der Bedarf. Das ist aber vor allem auf das erhöhte Blutvolumen bei gleichzeitig geringerer Zunahme der roten Blutkörperchen zurückzuführen. Neben tierischen Produkten sind Kürbiskerne, Pseudogetreide, Radicchio, Rote-Rüben und Hülsenfrüchte reich an Eisen. Ohne einen ausgewiesenen Eisenmangel würde ich aber nicht empfehlen, ein hoch dosiertes Eisenpräparat einzunehmen.
⇒Die Wichtigkeit von Jod in der Schwangerschaft wird oft unterschätzt. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei Wachstum, Knochenbildung sowie Energiestoffwechsel des Babys. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft (30% der Deutschen sind unterversorgt!) kann daher zu schweren Entwicklungsstörungen des Kindes führen, das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen und außerdem bereits vor der Schwangerschaft die Fruchtbarkeit verringern. Jod kommt primär in Algen (Nori, Kelp etc.) vor und gelangt über die Nahrungskette auch in den Meeresfisch (fette Sorten wie Lachs, Makrele, Hering). Eine weitere Quelle ist jodiertes Salz, das bei Histaminintoleranz allerdings zu Problemen führen kann. Daher unbedingt vor und während der Schwangerschaft die Jodversorgung im Auge behalten.
Histamin-Tipp: chemische Jodpräparate werden oft schlechter vertragen, daher natürliche Präparate aus Algen bevorzugen (zB Kelpalge oder Meerestang) und schon vor einer geplanten Schwangerschaft ausprobieren, um sicher zu sein, dass man es auch verträgt!
- Hier ist ein reines Produkt für Jod (1 Kapsel täglich): Natürliches Jod aus Bio Kelp
- Dieses Produkt kombiniert Jod mit Calcium und ist auch für Kinder geeignet (Verpackungsangabe genau lesen): Natürliches Jod mit Calcium
⇒Der Bedarf an den B-Vitaminen erhöht sich ebenfalls in der Schwangerschaft, vor allem B6 (eine gute Versorgung mit dem Vitamin ist auch für die DAO-Synthese wichtig). Das ist vor allem auf den erhöhten Eiweißbedarf zurückzuführen. Außerdem ist eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung wichtig, sonst kann es zu Nervenschäden/Entwicklungsstörungen kommen. Am besten in Kombination mit Folat einnehmen (siehe Empfehlung oben). Nicht nur Veganern wird daher die Einnahme von B12 empfohlen, denn auch viele Mischköstler leiden an einem B12-Mangel, ohne es zu wissen. Daher unbedingt im Blut checken lassen (Serum B12 im Blut + Holo-TC).
⇒Vitamin D, das Sonnenvitamin, ist für die Entwicklung der Knochen (neben Calcium) und fürs Immunsystem besonders wichtig. Daher sollten Schwangere regelmäßig über das Sonnenlicht das Vitamin aufnehmen und bei Unterversorgung (v.a. im Winter) in der Schwangerschaft supplementieren. Auch hier wieder aufpassen und nicht ohne Information über den Vitamin D Spiegel zu hochdosiert einnehmen. Am besten vom Arzt über individuelle Dosierung beraten lassen.
Neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen3 zufolge spielt das Immunsystem der Mutter eine entscheidende Rolle bei der Einnistung und Aufrechterhaltung einer Schwangerschaft. Einerseits bildet sich eine immunologische Toleranz gegenüber dem Kind (das Immunsystem fördert aktiv die Einnistung des Embryos), andererseits muss die Immunabwehr stark genug sein, um Mutter und Kind vor Infektionen, Viren & Bakterien zu schützen. Daher immer genügend Sonnenlicht tanken und genügend Ballaststoffe essen, um die Darmbakterien damit zu füttern. (in der Darmflora sitzen 70-80% aller Immunzellen).
⇒Außerdem ist die Versorgung mit Omega-3 (anti-entzündlich) vor allem mit DHA (Docosahexaensäure) in der Schwangerschaft wichtig. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung und beim Sehvermögen. Omega-3 finden wir reichlich in Leinöl, Rapsöl, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen. Aber nur 5% davon wird auch in DHA umgewandelt. DHA-Quellen sind neben fettem Fisch wie Lachs vor allem Mikroalgen (so gelangt das Omega-3 auch in den Fisch) und daraus hergestelltes Algenöl oder alternativ Algenkapseln (oder Fischölkapseln, wenn man sich nicht vegetarisch/vegan ernährt). Die DGE empfiehlt Schwangeren mind. 200mg DHA pro Tag.
Weiters ist die Versorgung mit Calcium (Bedarf erhöht sich nicht) wichtig, sowie mit Zink, Magnesium und Vitamin A, E und C – hier ist der Bedarf leicht erhöht. Vorsicht vor einer zu hohen Dosierung von Vitamin A (in Multivitaminpräparaten).
Eigene Erfahrung: Nährstoffdefizite durch HIT und histaminarme Kost
Als ich von meiner Histaminintoleranz erfahren habe und auch schon davor, war mein Vitamin-D-Spiegel immer zu niedrig. Trotz der Einnahme von Vitamin-D-Tropfen. Ich versuchte es auch mit regelmäßigen Aufenthalten in der Sonne, aber das Niveau lag mehrere Jahre zum Teil weit unter der empfohlenen Grenze. Ein Grund dafür dürfte sein, dass der Körper für den Abbau von Histamin auch Vitamin D verwendet. Der zweite Grund, dass meine Darmflora außer Balance war und ich so viele Nährstoffe nicht gut aufnehmen konnte. Ich war in diesen Jahren auch extrem anfällig für Infekte und Verkühlungen.
Seit ich aber meine Histamin-Intoleranz durch verschiedene Maßnahmen “geheilt” habe hat sich das geändert: in der Schwangerschaft war mein Vitamin D Wert zum 1. Mal seit vielen Jahren wieder in Ordnung (obwohl ich ihn im Februar messen habe lassen). Dadurch konnte ich den Zusammenhang zwischen meiner Darmflora-Gesundheit bzw. Intoleranz und der Aufnahme und Speicherung von VitaminD gut beobachten.
Mit dem zweiten Nährstoff, mit dem ich Probleme hatte, ist Jod. Durch 5 Jahre histaminarme Ernährung – ich hatte kein jodiertes Salz verwendet und nur ab und zu Meeresfisch – war mein Jodwert drastisch abgesunken und zum Teil auch zu niedrig. Ich hatte das auch immer wieder durch ein Enge-/Würgegefühl im Hals bemerkt. Vor der Schwangerschaft hatte ich den Wert überprüfen lassen und er war etwas zu niedrig. Ich konnte ihn dann durch natürliche Präparate wieder etwas stabilisieren, aber im Laufe der Schwangerschaft (ab dem 4. Monat) erhöht sich der Bedarf und so ist er wieder etwas abgesunken.
Zurzeit verwende ich fast ausschließlich jodiertes Salz bzw. Meersalz und 2-3x pro Woche Nori-Algen (sie haben einen moderaten Jodgehalt und für die Schwangerschaft gut geeignet). Die streue ich mir übers Gemüsegerichte oder über den Salat. Außerdem nehme ich ein natürliches Präparat mit 150mcg Jod ein (das wird auch in der Schwangerschaft empfohlen). Man sollte aber auch keine zu hohe Dosis einnehmen, um die Balance der Schilddrüse nicht zu stören. Deshalb sind 150mcg optimal.
Sind Nahrungsergänzungsmittel (bei Intoleranzen) unbedingt notwendig?
Am Anfang und vor der Schwangerschaft ist vor allem Folsäure wichtig, um Fehlbildungen zu verhindern und das wird auch von allen Ärzten verschrieben. Ich persönlich war wegen meiner pflanzlichen Ernährung relativ gut mit Folsäure versorgt, habe aber zur Sicherheit vor und am Anfang der Schwangerschaft 400mcg täglich eingenommen. Das Präparat, das ich bereits oben verlinkt habe, eignet sich auch bei Histamin-Intoleranz, weil es die aktive, natürliche Form ist und nicht die künstliche Folsäure. Am besten ist immer, es mal auszuprobieren, denn jeder Körper reagiert unterschiedlich! Außerdem empfehle ich unbedingt auch Jod zu supplementieren und bereits in der Kinderwunschphase die Schilddrüsenhormone kontrollieren zu lassen (könnte Grund für unerfüllten Kinderwunsch sein). Weiters sind eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Omega-3 in Form von DHA sehr wichtig, und das ist nur schwer über die Nahrung zu decken.
Weiters empfiehlt sich vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen – wenn man mit Übelkeit/Erbrechen zu kämpfen hat – wichtige Nährstoffe (siehe oben) zu ergänzen, damit es zu keinem Mangel kommt. Falls du aber keinerlei Beschwerden am Anfang hast und deine Blutwerte alle in Ordnung sind, dann ist das nicht unbedingt notwendig. Im Laufe der Schwangerschaft kann es aber durch den erhöhten Bedarf dennoch zu dem einen oder anderen Defizit kommen. Am besten zumindest 1x während der Schwangerschaft die Mikronährstoff-Versorgung überprüfen lassen!
Meist verschreibt der Frauenarzt dann in der aktiven Schwangerschaft ein ganz bestimmtes Multivitamin-Präparat, das er oder sie vermutlich sponsored. Zumindest habe ich die Erfahrung gemacht 3 verschiedene Ärzte, 3 verschiedene Multivitamin-Präparate. Allen war gemeinsam: zu viele, oft nicht notwendige Vitamine, bestimmte Zusatzstoffe und Trennmittel, Zuckerzusätze und Fischöl. Außerdem jede Menge Plastikverpackung.
Meine persönliche Empfehlung…
Ich habe mich dann auf Recherche begeben und wollte ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel mit den wichtigsten Nährstoffen (Folsäure, Jod, Eisen, B12, VitaminD) für die Schwangerschaft, das auch nachhaltig ist. Fündig geworden bin ich bei dem jungen deutschen Start-up mütterlich. Die Produkte sind nicht nur in Deutschland hergestellt, ohne Zusatzstoffe und nicht zu viele Vitamine, die man ohnehin nicht braucht, sondern auch komplett ohne Plastikverpackung. Sie werden in kleinen Glasbehältern mit Korken geliefert, die man später auch als Gewürz-/Kräutergläschen verwenden kann. Außerdem werden für jede gekaufte Packung zwei Bäume gepflanzt, einen für dich und einen für dein Baby.
Ich habe am Anfang der Schwangerschaft das “Basis” von mütterlich eingenommen, mit Folsäure, Jod, Eisen, Zink, Vitamin B12 und VitaminD.
Außerdem während der gesamten Schwangerschaft das “Omega-3 mit DHA & EPA”, die während der gesamten Schwangerschaft & Stillzeit empfohlen werden.
Da meine Nährstoffwerte im Blut alle sehr gut sind, nehme ich zurzeit neben Omega-3/DHA, nur B12 und Jod ein. Während meiner gesamten Schwangerschaft und auch schon davor habe ich mich vollwertig, pflanzlich ernährt und mir geht es super damit (ich habe bis jetzt überhaupt keine körperlichen Beschwerden). Darüber berichte ich dann näher im nächsten Artikel…
Quellen:
1) Hercegfi, Carmen / Gebhardt, Sarah: “Vegan in anderen Umständen”. Grüner Sinn Verlag, 2017.
2) Mainz, Laura /Novak, Natalija: “Histamine and histamine intolerance” Am J Clin Nutr. 2007; 85:1185–96. (abrufbar unter: academic.oup.com)
3) https://www.allergieinformationsdienst.de/vorbeugung-schutz/schwangerschaft/immunsystem-und-schwangerschaft.html
4) https://www.allgemeinarzt-online.de/praxisalltag/a/jodversorgung-in-deutschland-schwangere-und-stillende-supplementieren-1868227
5) Wissen aus meiner Ernährungsausbildung
