Meine Tipps für Schwangerschaft, Geburt & Wochenbett

Meine Tipps für Schwangerschaft, Geburt & Wochenbett

“Ich könnte sofort wieder schwanger sein” – dachte ich mir nach der Kugelzeit… Denn es ging mir so gut, wie noch nie und ich habe die Zeit wirklich sehr sehr genossen (abgesehen von der eingeschränkten Bewegungsfreiheit durch CoVid-19). Nur am Anfang hatte ich extreme Lust auf Herzhaftes und ein wenig mit Übelkeit zu kämpfen. Aber das  war nur 1 Monat und der Rest der Schwangerschaft verlief wirklich ohne Probleme. Auch mit meinem Körper und immer größer werdenden Bauch habe ich mich sehr wohl gefühlt – und das bis zum Ende meiner doch recht langen Schwangerschaft (ET+8).
War das purer Zufall oder kann man da doch was beeinflussen? Ich denke, dass man schon einiges selber in der Hand hat und deshalb möchte ich euch in diesem Artikel Tipps für die Schwangerschaft,  Geburt und Wochenbett/Stillzeit geben.

 

Meine 5 Tipps für die Schwangerschaft

Ich denke, dass bei mir fünf wesentliche Faktoren zu einem so guten Verlauf der Schwangerschaft beigetragen haben: Eine gesunde, nährstoffreiche, pflanzenbasierte Ernährung, tägliche Bewegung an der frischen Luft, eine positive Einstellung zum Schwangersein (Stichwort: Gewichtszunahme & Bauch), wenig Stress und die Vorfreude aufs Muttersein.

Was die Ernährung betrifft  habe ich mich auf der Basis von viel frischem Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen/Samen und Obst ernährt. Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mittlerweile 80% der Nahrung pflanzlich zu sich zu nehmen. Ich persönlich habe mich während meiner Schwangerschaft (und auch schon davor) vegan ernährt – bis auf 3-4 Ausnahmen, da war ich eingeladen und da war mir der soziale Faktor wichtiger.
Am Anfang der Schwangerschaft hatte ich mir auch überlegt Milchprodukte, Eier oder Fisch zu integrieren, falls es notwendig ist oder mein Körper es braucht. Aber das war nicht der Fall – im Gegenteil: als ich mal ein Milchprodukt oder Ei gegessen habe, ging es mir schlechter als sonst und ich hatte weniger Energie. Da meine Blutwerte immer sehr gut waren – auch Eisen – konnte ich auch meinen Mann und mein Umfeld von meiner Ernährungsform überzeugen (mehr zum Thema Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft findet ihr hier). Ich war auch relativ selten müde und hatte immer viel Energie.

Dazu hat sicher auch meine tägliche Bewegung beigetragen. Jeden Tag war ich zumindest eine Stunde an der frischen Luft spazieren, meist auch im Wald. Außerdem habe ich jeden Morgen Atemübungen und Yoga gemacht. So hatte ich während der Schwangerschaft keine Rückenschmerzen und habe auch bis zum Ende meinen großen Bauch nicht als unangenehm empfunden. Denn durch das gezielte Training der unteren Rückenmuskulatur habe ich das Gewicht nicht so stark gespürt. Außerdem hatte ich trotz großer Hitze im italienischen Sommer (mein Baby ist Mitte August geboren!) weder geschwollene Beine noch Wassereinlagerungen, was ich ebenfalls auf meine gesunde Ernährung und viel Bewegung zurückführen kann.

Weiters empfand ich meine Schwangerschaft, den immer größer werdenden Bauch und die Gewichtszunahme immer als positiv. Ich hatte mich gefreut, als man Ende des 3. Monats schon eine kleine Wölbung gesehen hat und auch sonst hat man mir meine Schwangerschaft durch den großen Bauch recht früh angesehen. In meinem Körper habe ich mich stets wohl gefühlt und habe es geliebt schwanger zu sein. Am Ende habe ich trotz regelmäßiger energiereicher Nahrungszufuhr (4-5 Mahlzeiten täglich) “nur” 10 Kilo zugenommen. Zur Info: eine Gewichtszunahme von 10-18 Kilo wird als “normal” bezeichnet.

Außerdem habe ich mir in der Schwangerschaft viel Zeit für mich genommen und damit mein Stresslevel extrem reduziert. Ich habe täglich gelesen, Podcasts gehört, bin in die Natur gegangen, habe frisch gekocht und mich am Sofa entspannt. Außerdem habe ich etwas weniger gearbeitet und nur Kurse/Aufträge angenommen, die mich nicht zu sehr stressen und mich erfüllen (das ist natürlich ein Privileg, das nicht jeder hat!).

Zu guter Letzt hatte es bestimmt auch einen positiven Einfluss, dass es sich um eine Wunsch-Schwangerschaft gehandelt hat und ich mich sehr auf mein Kind und das Muttersein gefreut habe.

Kurz zusammengefasst kann ich Folgendes für die Schwangerschaft empfehlen:

  1. Gesunde, nährstoffreiche, pflanzenbasierte Ernährung
  2. Tägliche Bewegung zB Spazierengehen, Yoga, Schwimmen
  3. positive Wahrnehmung der Veränderung des Körpers
  4. wenig Stress und viel Zeit für sich
  5. Vorfreude auf Muttersein/Kind

 

Meine 5 Tipps für die Geburt

Auch meine Geburt empfand ich als positiv und schönes Erlebnis, obwohl sie 22 Stunden  gedauert hat. Ich hatte mich aber sehr gut mental und körperlich darauf vorbereitet. Außerdem hatte ich eine lange Schwangerschaft 41+1 – da wird dann auch vom Spital Richtung Geburtseinleitung gedrängt, was ich aber zum Glück nicht brauchte. Zum einen, weil es mir und dem Baby so gut ging und zum anderen, weil es dann doch früher kam. Ich hatte aber mit dem Spital vereinbart noch bis zum Ende der 41. Woche damit zu warten.

Was mir bei all diesen Sachen sehr geholfen hat, ist allen voran: Wissen. Wissen über den Ablauf der Geburt, was im Körper (Gebärmutter) genau passiert – wie ich ihn dabei unterstützen kann, mögliche “Komplikationen”, Einleitungsmethoden, Interventionen (Stichwort: Blasensprengung, Kristellern, PDA…), wie geht das Krankenhaus mit Kaiserschnitten um etc. Das schafft einen Sicherheit, dem System & der Situation nicht machtlos ausgeliefert zu sein und eine selbstbestimmte Geburt zu haben, auch wenn man das eine oder andere freiwillig in Anspruch nimmt.

Der zweite wichtige Tipp ist: höre dir nur positive Geburtsberichte an. Im Vorfeld meiner Geburt haben mich viele gefragt, ob ich denn Angst hätte, denn die Geburt sei ja so “schlimm/schmerzvoll/schrecklich”.  Wenn man schon etwas Angst davor hat, verschlimmert sich das dadurch weiter und man verkrampft sich noch mehr, was dann die “Schmerzen” noch verschlimmert. In solchen Fällen hilft es wirklich sich viele verschiedene positive (es können dort auch Komplikationen vorkommen, aber sie werden von der Person als positiv empfunden) Geburtsberichte anzuhören. Das macht Mut und zeigt auf, wie unterschiedlich eine Geburt verlaufen kann. Ich persönlich hatte nie Angst und habe mich von Anfang an darauf gefreut bzw. war sehr neugierig, wie das bei mir ablaufen würde. Durch das Hören bzw. Lesen positiver Berichte waren auch die kleinsten Bedenken weg. (-> ich empfehle dafür den Podcast “Geburt mit Flow”)

Weiters haben mir die tägliche Meditation mit positiven Affirmationen für die Geburt, das Üben der tiefen Bauchatmung bzw. das regelmäßige Üben der richtigen Atmung in den einzelnen Geburtsphasen sehr geholfen. Denn wenn man in der Situation ist und der Körper nicht automatisch weiß, was er machen soll, dann verspannt er sich schnell. Für diesen Fall habe ich auch geübt die Muskeln meines Körpers komplett zu entspannen – das ist wichtig für eine schmerzreduzierte/-arme Geburt: denn während der Geburt ziehen sich die Gebärmuttermuskeln zusammen und “schieben” so das Kind nach draußen. Das können sie aber nur ungehindert machen, wenn der Körper nicht verkrampft ist – sonst intensivieren sich die Schmerzen, es dauert länger bzw. kann zu Komplikationen kommen. Außerdem habe ich mich auch über “Hypnobirthing” informiert, eine Methode, die den Geist/Körper in eine Tiefentspannung versetzt, um so die Geburt schmerzarm zu machen.

Außerdem ist es wichtig, den Körper auch physisch auf die Geburt vorzubereiten. Es ist wie bei einem Marathon-Lauf, den man ja auch nicht ohne körperliches Training absolviert. Denn eine Geburt kann auch sehr lange dauern – wie in meinem Fall 22 Stunden – und da braucht es einen fitten Körper, Durchhaltevermögen und Konzentration. Ich habe mich durch lange Spaziergänge – mind. 1 Stunde täglich – und bestimmte Yoga-Sequenzen darauf vorbereitet. Dadurch hatte ich während der Schwangerschaft keine Rückenprobleme und war auch während der Geburt körperlich sehr fit. Danach konnte ich auch sofort aufstehen und habe mich nicht schwach gefühlt (da spielen natürlich auch die Hormone mit!).

Zu guter Letzt kann auch die Ernährung einen Einfluss auf die Geburt haben. Denn eine gesunde Ernährung nährt den Körper, hält ihn fit und liefert ihm Energie & Ausdauer. Dass man leere Kalorien in Form von Zucker & Weißmehlprodukten in der Schwangerschaft so gut es geht reduzieren sollte, ist wahrscheinlich vielen klar. Prof. Louwen  (Stichwort Louwen-Diät) empfiehlt in den letzte 6 Wochen vor der Geburt auch eine Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Index. Denn diese lässt den Blutzucker- und Insulinspiegel weniger ansteigen. Hintergrund ist der, dass Insulin mit dem Hormon Prostaglandin konkurriert, das am Ende der Schwangerschaft vom Körper ausgeschüttet wird, um den Geburtsvorgang in Gang zu bringen bzw. um weniger Schmerzen dabei  zu haben.

Hier meine Tipps für die Geburt im Überblick:

  1. Wissen ist Macht: gut informieren über Ablauf, mögliche Interventionen, Komplikationen
  2. viele positive Geburtsberichte anhören
  3. Meditation/Atemübungen zur Vorbereitung -> Hypnobirthing
  4. körperliche Fitness
  5. gesunde Ernährung, Stichwort: Louwen-Diät

 

Meine 5 Tipps für das Wochenbett/Beginn der Stillzeit

Ich persönlich hatte ein wunderschönes Wochenbett und das Stillen hat auch sofort geklappt. Das führe ich vor allem auf die gute Vorbereitung und Information über Wochenbett und Stillen zurück. Denn wenn ich nicht weiß, was mich erwarten kann und was wichtig ist, dann bin schnell überfordert. Und Stress im Wochenbett hemmt die Milchproduktion und das wiederum stresst noch mehr. Ein Teufelskreis beginnt. Neben Stress beeinflusst die Milchproduktion auch die Häufigkeit des Anlegens, d.h. wie oft stille ich mein Baby. Darüber habe ich mich schon während der Schwangerschaft informiert und auch wie ich mein Wochenbett möglichst schön erleben kann. Wichtig dafür ist eine zweite oder dritte Person an seiner Seite, der/die einen unterstützt, kocht, die Wäsche macht, putzt, das Baby mal nimmt, wenn man eine Pause braucht etc. Denn  man schläft anfangs in der Nacht meist wenig (bei mir waren es 3-4 Stunden).  Bei mir war mein Mann die ersten zwei Wochen mit mir zu Hause. So konnte ich im Wochenbett entspannen und das spürt auch das Baby und ist ruhiger. Damit kommen wir schon zum 2. Punkt:

Entspannen, Entspannen, Entspannen & Schlafen, wann immer es geht! Je entspannter man selber ist, desto entspannter ist auch das Baby & desto besser klappt das Stillen (es sei denn man hat es gib physikalische Probleme). Man sollte in den ersten Wochen nicht mehr machen als das Baby stillen, wickeln und tragen. Und auf genügend Entspannung bzw. Mini-Auszeiten achten. Ich persönlich habe jeden Tag eine kurze Mediation gemacht (während ich gestillt habe), einige Yogaübungen (im Bett während das Baby schläft oder am Abend wenn mein Mann da war), einen Spaziergang in der Natur und ruhige Musik gehört. So konnte ich auch nach einer schlaflosen Nacht ruhig & geduldig bleiben und habe es nicht so stark gespürt. Apropos, Schlaf! Den sollte man tagsüber unbedingt teilweise nachholen (am Anfang kommt man normalerweise auf sehr wenig Nachtschlaf!). Ich zB habe mich am Anfang immer am Nachmittag mit dem Baby 1-2 Stunden hingelegt. So habe ich mich immer relativ fit gefühlt.

Viel im Bett bleiben sollte man auch im frühen Wochenbett (ca. die ersten 10 Tage), vor allem bei Geburtsverletzungen. Einerseits, um den Körper zu schonen und sich zu erholen, andererseits, um durch die Ruhe die Milchproduktion anzuregen. Ich hatte mich auch die ersten Tage ausgeruht und war ausschließlich im Haus. Bei mir hat allerdings nach 5 Tagen der Wochenfluss gestockt und ich hatte extreme Lust auf ein bisschen Bewegung. So bin ich schon 1 Woche nach der Geburt wieder Spazieren gegangen & habe ein paar Yogaübungen gemacht und siehe da, der Wochenfluss kam zurück. Daher empfehle ich: höre auf deinen Körper! Vielleicht brauchst du keine 10 Tage im Bett verbringen, vielleicht aber brauchst du sogar 20 Tage – jeder hat da andere Bedürfnisse (das kommt natürlich auch auf den Verlauf der Geburt an).

Ein ganz wichtiger Punkt ist, sich Hilfe und Unterstützung von Familie und Freunden zu holen. Haushalt, Wäsche, Kochen, Einkaufen etc. können am Anfang auch der Partner oder jemand anderer übernehmen. Denn am Anfang braucht man mal die Zeit, um sich an das Mamasein zu gewöhnen (ein kleiner Mensch ist zu 100% von dir abhängig) und dass man nicht mehr zu jeder Zeit alles machen kann, was man will. Ich habe mir zB eine Putzhilfe genommen, die kommt einmal pro Woche und putzt das gesamte Haus. Außerdem gehe ich 1x pro Woche zu meiner Schwiegermutter essen, wenn mein Mann nicht im HomeOffice ist. Er übernimmt auch den Großteil der Einkäufe und nimmt am Abend oft 1 Stunde das Baby, damit ich etwas für mich machen kann (zB duschen, Yoga oder einfach kurz ausspannen).

Zum Schluss ist es noch wichtig, sich nicht mit anderen Müttern oder Familien zu vergleichen. Denn jede Person und jedes Kind ist individuell. Der eine hat sofort sein ursprüngliches Gewicht und seine Figur wieder zurück, der andere braucht etwas länger. Ich habe nach der Geburt zB “nur” 5,5 Kilo (davon machte mein Baby 3,38 Kilo aus) abgenommen und danach rund 0,5-1 Kilo pro Monat. Manche haben sofort nach der Geburt ihr Ausgangsgewicht wieder, bei manchen dauert es 1 Jahr. Alles ist ok – der eigene Körper gibt das Tempo vor. Das gleiche gilt für das Baby. Man sollte es nicht mit anderen vergleichen, denn auch hier hat jedes sein eigenes Tempo. Mein kleiner hat zB im ersten Monat 1,5 Kilo zugenommen (einmal sogar 400g pro Woche), was weit über dem Durchschnitt liegt. Auch mit dem so genannten “Durchschlafen” (bei Babys gilt das schon ab 5 Stunden) sollte man sich nicht stressen bzw. mit anderen Müttern vergleichen. Denn je mehr Liebe, Sicherheit und Zuneigung wir dem Baby geben, desto eher schläft es länger, weil es das Vertrauen hat, dass es nicht alleine gelassen wird. Diesbezüglich kann ich das Buch “Artgerecht” von Nicola Schmidt sehr empfehlen.

Meine Tipps fürs Wochenbett/Stillzeit kurz zusammengefasst:

  1. Wissen ist Macht: was ist wichtig fürs Wochenbett/Stillen?
  2. Entspannung, Entspannung, Entspannung & Schlafen
  3. auf den eigenen Körper hören (ab wann wieder Aufstehen, mäßigen Sport machen etc.)
  4. sich Hilfe/Unterstützung holen, nicht alles selber machen
  5. wenig vergleichen, jedes Kind / jeder Körper ist individuell

 

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Tipps weiterhelfen und freue mich auf euer Feedback!

 

Hier noch ein paar Buch-Tipps

– Gebauer-Sesterhenn, Birgit, Villiger, Dr. Med. Thomas: “Schwangerschaft & Geburt” GU-Verlag, 2012.
– Mongan, Marie F.: “Hypnobirthing. Der natürliche Weg zu einer sicheren, sanften und leichten Geburt.” Mankau-Verlag, 2019 (7. Auflage)
– Schmidt, Nicola: “Artgerecht – Das andere Babybuch: natürliche Bedürfnisse stillen. Gesunde Entwicklung fördern. Naturnah erziehen.” Kösel-Verlag, 2015.