Kennt ihr eigentlich Sorghum? Es ist ein glutenfreies, leicht nussig schmeckendes Getreide aus der Familie der Hirsegewächse. Ich nutze es erst regelmäßig, seit ich hier in Italien bin, denn man findet es hier in jedem Bioladen. Für mich ist Sorghumhirse eine wahre Bereicherung in meinem Speiseplan und bietet mir eine weitere Möglichkeit mich mit meiner Histaminintoleranz glutenfrei & pflanzlich zu ernähren. Vom Aussehen her ähnelt sie dem Buchweizen, vom Geschmack der Hirse, denn sie gehören derselben Gattung an. Wegen ihrer stärke- und eiweißreichen Körner ist sie in Afrika und Asien seit Jahrtausenden ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
Die ursprünglich aus Afrika stammende Pflanze wird in Europa hauptsächlich als Futtermittel für Tiere angebaut. Erst langsam findet Sorghumhirse (auch Mohrenhirse genannt) den Weg auf unsere Teller. Schade eigentlich, denn das Pseudogetreide hat viele Nähr- und Ballaststoffe. Die getrockneten Körner enthalten 80% (!) Ballaststoffe und helfen somit unserer Verdauung. Neben 70g komplexe Kohlenhydrate enthalten die Körner rund 12g Proteine, 2,3g Fett und viele wichtige Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Vitamin B3 sowie E. Außerdem ist Sorghum reich an Antioxidantien.
Für mein Rezept in der Reihe “schnell&gesund” habe ich italienischen Sorgo verwendet und ihn mit Gemüse wie Brokkoli und Paprika kombiniert. Einen besonderen Geschmack bekommen sie dann durch die Sesamsamen und das Sesamöl, das am Ende untergemischt wird. Meinem Mann hat es jedenfalls super geschmeckt. Falls bei dir keine Sorghumhirse verfügbar ist kannst du ersatzweise auch normale Goldhirse oder – wenn keine Histaminintoleranz vorliegt – Buchweizen verwenden.
Bunte Sorghum-Gemüsepfanne mit Sesam
fructosearm, glutenfrei, histaminarm, laktosefrei, pflanzlich
Zutaten für eine Person (Frühstück & Mittagessen):
150-170g Sorghumhirse (ersatzweise: Hirse oder Buchweizen)
Prise Salz
die Hälfte davon für das “Mohn-Sorghum-Porridge mit Brombeeren” verwenden
für die herzhafte Variante brauchst du:
1 EL Reisöl (oder anderes neutrales Öl) zum Anbraten
1 weiße Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
1 Brokkoli
je 1/2 roter und gelber Paprika
Paprikapulver (edelsüß), Salz
je 1 EL weißer und schwarzer Sesam
einen Schuss Sesamöl zum Verfeinern
einige Blätter Petersilie
Zubereitung:
Sorghum waschen und in Wasser mit einer Prise Salz weich kochen (ca. 20 Minuten). In der Zwischenzeit das Gemüse schälen bzw. waschen und in Stücke schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebel & Knoblauch glasig dünsten. Dann das restliche Gemüse & Gewürze hinzufügen und weich dünsten.
Wenn das Getreide fertig gekocht ist, die Hälfte fürs Frühstück verwenden und die zweite Hälfte mit dem Gemüse vermischen. Nochmals nachwürzen, mit Sesamsamen und einem Schuss Sesamöl verfeinern. In die Lunchbox füllen, mit Petersilie und Sesam bestreuen.
