Aus eins macht zwei – einmal Getreide kochen, zum Frühstück süß vorbereiten und zum Mittagessen herzhaft. Für meine Reihe “gesund&schnell” habe ich mir wieder etwas Neues überlegt, und zwar, wie man aus einmal kochen zwei unterschiedliche Gerichte zaubern kann. Den Anfang mache ich mit Quinoa. Zum Frühstück gibt’s daher ein Quinoa-Porridge mit Apfel und Macademianüssen, das durch die Zugabe von Nussmuss cremig wird, und zum Mittagessen eine herzhafte Variante mit Süßkartoffel-Schwarzkohlgemüse sowie den Rest vom Apfel & Fenchel. Das Topping aus Nüssen & Samen geben den Mahlzeiten einen zusätzlichen Nährstoffgehalt. Aber zuvor ein paar Informationen zum Quinoa:
Anspruchslos, robust und nährstoffreich – das alles & noch mehr bietet das heute so gefragte Superfood Quinoa. Daher bauten es Inkas & Azteken schon vor 6000 Jahren in den Anden-Hochebenen an. Es gedeiht auch auf mehr als 4000 Metern Höhe und war bzw. ist noch immer Grundnahrungsmittel vieler Völker in Bolivien, Peru oder Ecuador. Aber immer mehr davon wird exportiert, die Preise steigen – auch für die heimische Bevölkerung & die Kommerzialisierung schädigt die Böden. Das sind die Schattenseiten des Quinoa-Booms. Daher sollte man möglichst Fairtrade & bio kaufen. Auch in Italien findet man bereits Quinoa aus heimischem Anbau & biologisch, was mich besonders freut.
Quinoa ist botanisch gesehen kein Getreide sondern gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Sie ist eher mit Mangold und Roten Rüben verwandt und wird daher als Pseudogetreide bezeichnet. Denn sie ist glutenfrei und der Anbau und die Ernte ähnelt der dem Getreide. Außerdem hat die Andenhirse, wie sie auch bezeichnet wird, einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten. Gleichzeitig enthält sie auch einen beachtlichen Anteil an Proteinen (13-16g/100g) und alle essentiellen Aminosäuren, weshalb sie besonders für eine vegetarisch-vegane Ernährung interessant ist. Weiters verfügt Quinoa über viele Vitamin- und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Kalzium und B-Vitamine zB B1, B3, B9 sowie Vitamin E. Außerdem ist sie glutenfrei, histaminarm & soll sogar bei Migräne helfen!
Quinoa mit Süßkartoffel-Schwarzkohlgemüse
histaminarm, glutenfrei, laktosefrei, pflanzlich, zuckerfrei, (fructosearm möglich)
Zutaten für eine Person (für Frühstück & Mittagessen):
150g weiße Quinoa
Prise Salz
die Hälfte davon fürs Quinoa-Porridge mit Apfel & Macademianüssen verwenden
für die herzhafte Lunchbox brauchst du:
1 EL Chiasamen & Leinsamenöl für die Quinoa
Olivenöl zum Anbraten
1-2 Schalottenzwiebel
1 Knoblauchzehe
100g Cavolo Nero (ital. Schwarzkohl) oder Grünkohl
100g Süßkartoffel (eine kleine)
einen Schuss kaltgepresstes Olivenöl
Salz, Pfeffer
ev. Gomasio (Sesamsalz) mit Kurkuma
1/2 Apfel (die Hälfte vom Quinoa-Porridge)
1/2 Fenchel
Kürbiskerne
etwas frische Petersilie
Oliven- oder Leinsamenöl
1 EL Zitronensaft oder histaminarmer Apfelessig
Salz, Galgant oder weißer Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa gründlich waschen und in Salzwasser ca. 10-15 Minuten (je nach Sorte) köcheln. In der Zwischenzeit Zwiebel, Knoblauchzehe und Kürbis schälen und klein schneiden. Kohl von den Stängel befreien & waschen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch kurz dünsten und dann den Schwarzkohl hinzufügen. Ev. mit etwas Wasser aufgießen. Den Kürbis in einem Dämpfaufsatz oder in Salzwasser weich kochen.
Wenn die Quinoa fertig ist, kurz bei geschlossenem Deckel ziehen lassen und die Hälfte davon fürs Frühstück verwenden. Die zweite Hälfte mit Leinsamenöl vermischen und mit Chiasamen bestreuen und in die Lunchbox geben. Den weich gekochten Kürbis zum Schwarzkohlgemüse geben, würzen und mit einem Schuss Olivenöl verfeinern. Ebenfalls in die Box geben und ev. Gomasio drüberstreuen. Zum Schluss die Rohkost vorbereiten. Dazu die zweite Hälfte vom Apfel und einen halben Fenchel klein schneiden. Mit Kürbiskernen, Petersilie, Öl & Zitronensaft (Essig) und Gewürzen vermischen und in den Behälter (meiner ist aus Bamboo) schichten.
