Wie kann ich ein schnelles & gesundes Mittagessen ohne großen Aufwand für die Arbeit zaubern? In der Reihe “schnell & gesund” möchte ich in den nächsten Wochen immer ein (Pseudo-)Getreide vorstellen und wie man daraus mit nur einmal vorbereiten/kochen gleich zwei Gerichte zaubern kann. Den Anfang mache ich mit der HIRSE. Die runden, meist goldgelben & glutenfreien Körner gehören zur Familie der Süßgräser. Weltweit existieren mehr als 600 Arten – darunter auch Sorghum, den ich in einem eigenen Beitrag vorstellen werde.
Schon vor mehr als 8000 Jahren hat man auf Basis von Hirse Fladenbrote hergestellt und damit gehört Hirse zu den ältesten Getreidesorten überhaupt. China und Ostafrika zählen als Ursprungsländer dieses Pseudogetreides und auch heute wird sie meist in Asien und Afrika angebaut. Vor allem wegen ihrer Hitzeresistenz und Anspruchslosigkeit ist Hirse ein wichtiges Grundnahrungsmittel in vielen afrikanischen Ländern. Dort wird sie meistens als Brei oder Fladenbrot gegessen. In Europa dient die Pflanze hauptsächlich als Futtermittel für Nutztiere, in der gesunden & glutenfreien Küche gewinnt sie immer mehr an Bedeutung.
Ich habe Hirse durch meine Nahrungsmittel-unverträglichkeiten kennen und lieben gelernt. Nicht nur der leicht süßliche Geschmack, sondern auch nährstofftechnisch hat sie mich sofort überzeugt: sie besteht aus bis zu 20% Eiweiß (je nach Sorte, meist sind es 12g/100g), 10% Ballaststoffen und rund 1,4% Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Phosphor & Eisen) & B-Vitaminen. Ich nutze die Hirsekörner gerne gekocht in Pfannengerichten, Salaten oder Aufläufen. Hirseflocken als Porridge, Hirsemilch als Milchersatz und Braunhirsemehl zum glutenfreien Backen.
In meinem Hirserezept ergänze ich den erdig-süßlichen Geschmack der Hirse (die TCM ordnet Hirse dem Erd-Element zu) mit Karotten & Karfiol. Als zusätzliche Eiweißlieferanten dienen Erbsen und Pinienkerne. Mit den getrockneten Marillen & Kurkuma bekommt das Gericht einen orientalischen Touch. Ihr könnt es sowohl warm als Hirsepfanne, als auch kalt als Hirsesalat genießen. Am besten bereitet man die doppelte Menge der Hirsepfanne zum Abendessen zu und nimmt den Rest (mit einigen Ergänzungen) als Salat am nächsten Tag mit ins Büro.
Buntes Hirsegericht mit Karotten & Marillen
histaminarm, glutenfrei, laktosefrei, pflanzlich
Zutaten für 2 Portionen:
150g Hirse
Olivenöl
1-2 Scalogna (Schalottenzwiebel)
2 Karotten
1/2 Karfiol
80g Erbsen
1/2 TL Kurkuma
Salz & Cayennepfeffer (oder: Galgant) zum Würzen
6-8 Stück getrocknete Marillen
1/2 Bund Petersilie
Variante für den nächsten Tag:
1 Handvoll Pinienkerne
kalt gepresstes Olivenöl
Zitronensaft
Zubereitung:
Hirse mit Wasser gründlich waschen, dann mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Zwiebel & Karotten schälen & klein schneiden. Karfiol in kleine Röschen teilen. Die getrockneten Marillen fein würfeln. In einer Wok-Pfanne die Zwiebelwürfel glasig dünsten. Karotten & Karfiol dazugeben und einige Minuten weiterbraten. Erbsen und Gewürze hinzufügen und bei geschlossenem Deckel fertig dünsten (ev. ein bisschen Wasser dazu geben).
Das Gemüse mit der Hirse vermischen und nochmals abschmecken. Marillenwürfel (ev. Pinoli) untermischen, anrichten & mit Petersilie dekorieren. Die zweite Hälfte für die Arbeit etwas abkühlen lassen. Dann Pinienkerne, Zitronensaft und Olivenöl untermischen, ev. nochmals mit Gewürzen abschmecken & mit Petersilie dekorieren. In einen (Bamboo-/Plastik-) Behälter füllen & inzwischen im Kühlschrank aufbewahren. In der Arbeit am besten kalt genießen!