“Mhmm, das riecht aber gut und lecker schaut es auch aus!” – so häufig der Kommentar meiner Arbeitskollegen über mein täglich mitgebrachtes Essen. Seit mehr als 15 Jahren bereite ich mein Essen für die Arbeit selbst zu – denn die wenigen Besuche in der Kantine endeten meist mit Bauchkrämpfen, Übelkeit oder Kopfschmerzen oder das Gefühl, nichts gegessen zu haben. Am Anfang erschien es mir aufwändig, täglich 2x selbst zu kochen. Mittlerweile habe ich aber schon ein gutes System entwickelt und mache mir auch einen groben Plan für die Woche.
Für die Alltagsküche verwende ich folgende drei Varianten: 1. ich koche am Vortag Getreide wie Dinkel, Hirse, Quinoa oder Reis und mische es am nächsten Tag mit klein geschnittenem Gemüse, Kräutern, Samen oder verträglichen Nüssen (für mich: Mandeln, Pistazien, Macademianüsse). Oder 2. es gibt am Vortag eine Gemüsepfanne mit Getreide, die am nächsten Tag auch als Salat wunderbar schmeckt. Einfach ein paar frische Kräuter, Öl und Zitronensaft (wenn verträglich) am nächsten Tag darübergeben und fertig ist der Salat.
3. In Zeiten, in denen ich wegen meiner Histaminintoleranz nur frisch Zubereitetes vertrage, koche ich mir in der Früh das Getreide frisch, verwende die Hälfte fürs Frühstück zB Hirse mit Obst & Nüssen und mische in die andere Hälfte Gemüse und Kräuter. So kann man ohne großen Aufwand und schnell (die Gerichte sind in ca. 15-25min fertig) ein gesundes und vitaminreiches Mittagessen zaubern.
Ein “Getreide”, das ich erst durch meine Histaminintoleranz kennen gelernt und in meinen Speiseplan integriert habe, ist Quinoa. Ich liebe den nussigen Geschmack und er sättigt sehr schnell. Da reichen schon 60g pro Portion, denn Quinoa ist reich an Nährstoffen und Proteinen und zudem glutenfrei. Das Pseudogetreide schmeckt in warmen & kalten Speisen, als Porridge wunderbar und ist eine Möglichkeit fürs glutenfreie Backen. Der einzige Nachteil ist, dass er normalerweise aus der Andenregion kommt und eine lange Anreise hat.
Umso glücklicher bin ich, dass Quinoa jetzt auch in Italien angebaut wird und im Biomarkt erhältlich ist. Da ich diese Woche am Markt Kohlsprossen (bzw. Rosenkohl) gefunden habe, wollte ich eine neue Version mit Quinoa ausprobieren. Als Marinade für die Salatversion verwende ich statt Essig gern etwas Zitronensaft. Dieser enthält einerseits ein bisschen Histamin, andererseits wird der Histamingehalt durch das VitaminC auch gesenkt. Statt Pfeffer nutze ich den histaminärmeren Galgant (gibt es bei Sonnentor). Diese Gewürz- und Heilpflanze zählt zur Familie der Ingwergewächse und hat auch eine ähnliche Farbe. Hier mein Rezept, das ihr sowohl warm als auch kalt genießen könnt.
Quinoasalat mit Kohlsprossen & Granatapfel
histaminarm, glutenfrei, laktosefrei, pflanzlich
Zutaten für 2 Portionen:
120g Quinoa
1-2 Scalogna (Schalottenzwiebel)
350g Kohlsprossen
neutrales Öl (zB Reisöl oder Kokosöl) zum Anbraten
1/2 Fenchel
je eine Handvoll Mandelblättchen pro Portion (ohne Schale sind Mandeln bei HIT verträglicher)
eine halbe Handvoll Rosinen pro Portion (bei Fruktoseintoleranz weglassen)
2-3 EL Granatapfelkerne
ev. 1 EL schwarzer Sesam
Sesamöl, Salz, weißer Pfeffer (oder Galgant) und Zitronensaft für die Marinade (oder: für eine orientalische, warme Variante Ahornsirup bzw. Reissirup verwenden)
Zubereitung:
Quinoa gründlich waschen und in Salzwasser weich kochen (ca. 15min). Währenddessen die Zwiebel würfeln und Kohlsprossen in Hälften schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen und Zwiebel darin kurz dünsten. Dann Kohlsprossen dazugeben und bei geschlossenem Deckel weich dünsten (ev. Wasser dazugießen).
Variante 1 – warm (für zu Hause): Fenchel in Stücke schneiden und kurz dünsten. Quinoa mit Gemüse, Nüssen und Trockenfrüchten vermischen. Sesamöl und Ahornsirup untermischen, mit Salz und weißem Pfeffer (Galgant) abschmecken und mit Granatapfelkernen servieren.
Variante 2 – kalt (für die Arbeit): Fenchel in Stücke schneiden. Quinoa mit Kohlsprossen vermischen, ein paar Fenchelstücke unterheben. Mit dem restlichen Fenchel, Nüssen, (Rosinen) und Granatapfelstücken dekorieren. Mit Sesamöl, Zitronensaft marinieren und mit Salz bzw. Pfeffer (Galant) abschmecken.
