Im Sommer liebe ich leichte, aber sättigende Buddha Bowls. Dafür gebe ich einfach saisonales Lieblingsgemüse, ein (Pseudo-) Getreide wie Hirse, Quinoa oder Vollkorn-Reis & pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten, Nüssen & Samen in eine Schüssel, ein bisschen Öl, Kräuter oder ein Pesto darüber und schon hat man eine vollwertige Mahlzeit. Dieses Mal habe ich als Basis Hirse genommen & eine grüne Variante kreiert mit frischem Mangold aus meinem Garten, Brokkoli, Vogerlsalat, Gurke & als Proteinquelle frische Erbsen.
Darüber habe ich ein tolles, Eisenpower-Pesto gegeben, das vor allem Frauen während und nach der Menstruation viel Kraft gibt. Und zwar sind hier Kürbiskerne & Petersilie – beide sind tolle Eisenlieferanten – enthalten. Kürbiskerne haben zB 12,5mg Eisen/100g und Petersilie 6,2mg/100g. Außerdem liefern Kürbiskerne jede Menge Zink mit 6,5mg/100g und decken somit fast den Tagesbedarf von Frauen an Zink (7mg/100g). Mit etwas VitaminC durch den Zitronensaft kombiniert könne die beiden Nährstoffe noch besser vom Körper aufgenommen werden. Ich liebe diese Bowl – ich hoffe, ihr auch!!
Grüne Eisenpower-Bowl mit Kürbiskern-Pesto
glutenfrei, histaminarm, fructosearm, laktosefrei, vegan
Zutaten für 1 Bowl:
ca. 70-80g Hirse (oder Quinoa, VK-Reis etc.)
1/2 Brokkoli
80g frische Erbsen
1 Knoblauchzehe
eine Handvoll Mangold (ca. 6-8 Stiele mit Blatt)
eine Handvoll Vogerlsalat
1/2 kleine Gurke
etwas Olivenöl & Salz
für das Kürbiskern-Pesto:
25g frische Petersilie
35g Kürbiskerne
1 kleine Knoblauchzehe
1/2 EL Zitronensaft (oder Verjus)
ca. 50ml Olivenöl- oder Rapsöl (+ etwas mehr zum Aufbewahren in einem Schraubglas)
1 EL Leinöl
etwas Kräutersalz
Zubereitung:
Hirse waschen & nach Packungsanleitung weich kochen. Brokkoli in Röschen teilen und bissfest dünsten. Erbsen kurz in Salzwasser köcheln lassen. Mangold waschen & klein schneiden, Knoblauch schälen & fein hacken. In einer Pfanne Öl erhitzen & Knoblauch kurz anschwitzen, dann Mangold dazugeben und ca. 10-15 Minuten bissfest dünsten, salzen. In der Zwischenzeit Vogerlsalat & Gurken waschen, Gurke ev. schälen & klein Würfeln.
Für das Pesto zuerst die Petersilie grob durchixen, dann die restlichen Zutaten hinzufügen und zu einem homogenen Pesto mixen, ev. noch etwas Öl dazugeben. In einer Bowl die Hirse anrichten (Boden und auf einer Seite), dann das grüne Gemüse dazugeben, über den Salat etwas Olivenöl & Salz geben und das restliche Gemüse bzw. die Hirse mit dem Kürbiskern-Pesto anrichten.
