Wie eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung bei Intoleranzen helfen kann

Wie eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung bei Intoleranzen helfen kann

„Du bist was du isst bzw. was du verdaust“ – so ein Sprichwort aus der Ernährungswissenschaft bzw. aus dem Ayurveda. Denn das, was wir täglich essen & auch verdauen können, scheint den größten Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms und damit der Darmgesundheit zu haben. Immer mehr wissenschaftliche Studien deuten darauf hin. Eine gesunde Darmflora (= die Gesamtheit aller im Darm enthaltenen Bakterien und Mikroorganismen) wiederum spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem, die Nährstoffaufnahme, unser Wohlbefinden und vieles mehr.

Obst, Gemüse und Ballaststoffe (zB in Gemüse, Hülsenfrüchten & Vollkorngetreide) tragen besonders zu einer hohen Vielfalt der guten Darmbakterien und damit zu einer gesunden Darmflora & allgemeinen Gesundheit bei:

„A balanced diet characterized by high consumption of fruits and vegetables and low consumption of meat leads to a highly diverse intestinal flora.“1

„A number of studies have associated increased microbial richness, at either the taxonomic or gene level, with diets higher in fruits, vegetables, and fiber. (…) In these studies, increased bacterial gene richness was also associated with human health, whereas lower bacterial richness was associated with obesity, insulin resistance, dylipidemia, and inflammatory disorders.“ 2

Weiters beeinflussen auch Faktoren wie Stress, Schlafmangel, Umweltfaktoren oder Medikamenteneinnahme (zB Antibiotika, Schmerzmittel) die Gesundheit der Darmflora. In diesem Beitrag behandle ich aber vor allem den Einfluss der Ernährung.

 

Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit & Intoleranzen/Darmbeschwerden

Bei Allergien, Intoleranzen, Darmbeschwerden (Reizdarm, Leaky Gut etc.) ist das Mikrobiom des Darms nicht mehr in Balance. Die Anzahl der „guten“ Bakterien (Lactobacillus, Bifidobakterien) ist reduziert, jene der nicht förderlichen (Kolibakterien, Closdridium difficile) erhöht und dadurch können wir eben vieles nicht mehr (gut) verdauen. In weiterer Folge kann das zu einem durchlässigen Darmwand, Entzündungsreaktionen (zB Morbus Crohn), einer Überreaktion des Immunsystems (Allergien) oder eben auch Unverträglichkeiten führen. Das heißt, das eine gestörte Darmflora u.a. auch Intoleranzen auslösen kann:

A lack of microbiome diversity may predispose to non-immunologic food intolerances such as gluten, FODMAP, and histamine intolerance.“3

Dazu kommt, das wir in weiterer Folge aufgrund von Intoleranzen/Allergien auf verschiedene Nahrungsmittel verzichten, die unsere Vielfalt in der Darmflora noch weiter verringern (v.a. bei histaminarmer und low-FODMAP Ernährung). Damit beginnt ein Teufelskreis: weniger Bakterienvielfalt heißt nicht nur noch weniger verdauen können bzw. weniger Nährstoffaufnahme, sondern auch ein geschwächtes Immunsystem, allgemeines Unwohlsein oder andere Folgeerkrankungen.

 

Meine persönlichen Erfahrungen

So war das auch bei mir. Darmbeschwerden und extreme Verdauungsprobleme hatte ich aber schon seit meiner Kindheit (vermutlich durch die ballaststoffarme & fleischlastige Ernährung in meiner Familie). Nach meiner Diagnose Histamin-Intoleranz habe ich mehr als 5 Jahre histaminarm gegessen und dachte, das würde helfen. Das hat es aber nur eingeschränkt. Manche Symptome wurden zwar etwas weniger (aber erst nach ca. 6 Monaten), aber mein Immunsystem wurde dadurch extrem schwach (ich war fast nur verkühlt), ich hatte bestimmte Vitaminmängel und habe mich ständig unwohl gefühlt. Als ich dann wieder Sachen ausprobieren wollte, habe ich sie noch weniger vertragen. Meine Darmflora war noch mehr außer Balance.

Erst als ich schrittweise begonnen habe „histaminhältige“ pflanzliche Lebensmittel wieder zu integrieren (v.a. Hülsenfrüchte) habe ich schon nach 1-2 Wochen eine merkliche Verbesserung meiner Toleranz gegenüber anderen Lebensmitteln und ein höheres allgemeines Wohlbefinden bemerkt. Dabei habe ich täglich mit ganz kleinen Portionen begonnen (zB 1 EL Linsen) und konnte schon nach kurzer Zeit wieder größere Portionen essen.

In dieser Phase habe ich rein pflanzlich gegessen, was ich auch schon vorher großteils gemacht habe. Nur ab und zu hatte ich tierische Produkte gegessen, weil ja viele pflanzlich Proteine in der Histamin-Liste standen. Fleisch esse ich aber seit 10 Jahren nicht mehr. Parallel dazu habe ich noch an anderen Faktoren gearbeitet (siehe Artikel) und ich glaube, dass alle zusammen dazu geführt haben, dass ich jetzt seit 9 Monaten wieder alles essen kann.

 

Was sagt die Wissenschaft zu pflanzenbasierter Ernährung und Gesundheit der Darmflora?

In den letzten Jahren sind viele wissenschaftliche Studien zu diesem Thema publiziert worden, handelt es sich doch um ein sehr junges Forschungsfeld. Der folgende wissenschaftliche Artikel4 aus dem Jahr 2019 veröffentlicht in Front Nutr.2019; 6:47 fasst die wichtigsten Studien zum Thema „Einfluss der Ernährung/Diät auf das Mikrobiom“ zusammen. Dabei steigt die moderne westliche Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Fett, stark verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker nicht gut aus:

Modern westernized diets contain more ultra-processed foods and acellular nutrients, or nutrients not containing cells. These components are more easily absorbed in the small intestine, depriving the colon of important nutrients, which may alter the composition and metabolism of the gut microbiota. Acellular food, e.g., sugar, has been shown to induce inflammation (…) Whole plant foods have protective effects, favoring the growth of beneficial fiber-degrading bacteria in the colon.“5

Animal and plant-proteins influence the gut microbiota in different ways. For instance, individuals consuming a high animal protein diet, from beef which is also high in fat, displayed lower abundances of bacteria. (…) Individuals consuming pea protein exhibit increases in beneficial Bifidobacterium and Lactobacillus and decreases in pathogenic Bacteroides fragilis and Clostridium perfringens.“ 6

Das heißt, ein hoher Anteil ein tierischem Protein in der Ernährung verringert die Bakterienvielfalt, während eine pflanzenbasierte Ernährung die Vielfalt der „guten“ Bakterien (Bifidobasterium, Lactobacillus) erhöht. Weiters betonen die Autoren, dass der Unterschied zwischen einer veganen und vegetarischen Ernährung in Bezug auf den Einfluss auf die Darmflora nicht so groß ist wie im Vergleich zu einer Diät mit Fleisch & Fisch. Allerdings sind die Entzündungswerte bei einer veganen Diät am geringsten.Deshalb schlussfolgern die Autoren nach der Analyse aller wichtigen Studien zu diesem Thema:

Current research indicates that diet is the essential factor for human gut microbiota composition, what in its turn is crucial for metabolizing nutrients into active for the host postbiotics. Up to date knowledge suggests that a plant-based diet may be an effective way to promote a diverse ecosystem of beneficial microbes that support overall health.”4

Weiters habe ich einige Studien gelesen, die zu dem Ergebnis kommen, dass die traditionelle Mittelmeerküche (hoher Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, VK-Getreide, Nüsse, Olivenöl & Fisch) – also eine antientzündliche Ernährung – zu einer gesunden Darmflora beiträgt. Auch hier bildet die Basis eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, ergänzt durch Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren aus bestimmten Fischen.*

Im Vergleich zu der typisch westlichen Ernährung schnitt diese in einer italienischen Studie deutlich besser ab. Dabei wurden die Probanden in 3 gleich große Gruppen unterteilt: omnivor, vegetarisch & vegan. Wobei die Ernährung eines Großteils der Veganer (88%) und Vegetarier (65%), aber weniger als ein Drittel der Omnivoren mit der Mediterranen Diät übereinstimmten. Dabei stellten die Autoren einen starken Zusammenhang zwischen der Diät, der Gesundheit des Mikrobioms und dem Metabolom (das heißt die Stoffwechsel-Eigenschaften) fest.Eine an der Mittelmeerdiät orientierte Ernährung mit einem hohen Konsum an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten und Ballaststoffen wirkte sich sehr positiv aus. Ihr Resümee lautet daher:

High-level consumption of plant foodstuffs consistent with an MD (Mediterranean Diet) is associated with beneficial microbiome-related metabolomic profiles in subjects ostensibly consuming a Western diet.“ 7

Ja, und die derzeit so gehypte Low-Carb bzw. Paleo Diät scheint eher einen negativen Effekt auf die Darmflora zu haben, obwohl ja (pflanzliche) Proteine grundsätzlich positiv für die Diversität im Mikrobiom sind. Durch eine Diät mit hohem (Tier-) Protein- und niedrigem Kohlenhydrat-Anteil nimmt nämlich die Zahl der Roseburia & Eubacterium rectale Bakterien ab und damit die Buttersäure. Diese ist aber ein wichtiges Futter für die Zellen der Darmschleimhaut und bietet Schutz vor bestimmten Krebszellen. 8

 

*Omega-3 Fettsäuren kommen in nennenswertem Anteil nur in fettem Meeresfisch wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine vor. Mittlerweile sind die Meere aber so verschmutzt, dass sich besonders bei diesen Fischen im Fett besonders viele Giftstoffe, Schwermetalle, Mikroplastik, etc. ansetzen, sodass der positive Effekt wieder zunichte gemacht wird.
Übrigens stammen alle Omega-3 Fettsäuren aus Pflanzen zB aus Algen, Nüssen oder Pflanzensamen. Sie reichern sich dann im Fettgewebe von Tieren (zB Mikroalgen im fetten Meeresfisch) an, wenn sie von diesen konsumiert werden.

 

Wie kann ich in der Praxis bei einer (Histamin-) Intoleranz die Darmflora mit einer pflanzenbasierten Ernährung wieder aufbauen?

Eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung besteht aus den 6 Nahrungsmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen und gesunde Öle (zB Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Olivenöl). Weißmehlprodukte, Zucker, Fertiggerichte und hoch verarbeitete Lebensmittel gehören hier nicht dazu und sollten komplett gemieden werden.
Nach einer 4-6 wöchigen Eliminations-Diät (bei Intoleranzen) kann man schrittweise beginnen folgende Maßnahmen für den Aufbau der Darmflora zu integrieren (dabei auch immer wieder den eigenen Stress-Level im Auge behalten): 9/10

1. mehr Ballaststoffe/Präbiotika essen. Das sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die nicht nur unseren Stuhl weicher machen, sondern auch unsere „guten“ Darmbakterien füttern. Diese kommen vor allem in Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Obst vor. Besonders viele Ballaststoffe (zB) Inulin sind in Flohsamen/Leinsamen, Artischocken, Topinambur oder Hülsenfrüchten enthalten. Auch Spargel, Chicorée, Zwiebel- und Lauchgewächse sind tolle Präbiotika. Am besten man erhöht den Anteil Schritt für Schritt, um Blähungen zu vermeiden. Denn auch die Darmflora muss sich zuerst an den erhöhten Ballaststoff-Anteil anpassen und kann diese dann immer besser verdauen. Parallel dazu sollte man:

2. mehr Probiotika essen bzw. integrieren. Probiotika zB in Milchsäurebakterien helfen dem Darm die Anzahl der guten Bakterien zu erhöhen. Sie sind u.a. in Naturjoghurt (pflanzlich oder aus Milch), Kombucha, Kefir, Miso, Apfelessig oder fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi sowie in Tempeh enthalten. Da viele dieser Probiotika außer (pflanzliches) Naturjoghurt bei HIT-Abbaustörung am Anfang zu Problemen führen, ist es am besten mit Probiotika aus der Apotheke zu beginnen. In weiterer Folge kann man dann andere probiotische Lebensmittel integrieren.
Ich habe mit pflanzlichem Kokos- und Mandeljoghurt sowie Probiotika begonnen und dann schrittweise andere Lebensmittel (Essig, Miso oder Tempeh) ausprobiert. Mittlerweile kann ich alle wieder ohne Probleme essen

3. gekochte Nahrung gegenüber Rohkost vorziehen. Gerade wenn die Darmflora entzündet ist, man unter starken Blähungen oder Krämpfen leidet, sollte Rohkost so gut es geht vermieden werden. Auch Brot könnte in dieser Phase Probleme bereiten und sollte durch gekochtes Vollkorn-Getreide oder Kartoffel ersetzt werden. In der Früh sollte man das typisch deutsche Frühstück – Marmeladebrot oder kaltes Joghurt mit rohen Früchten – durch warme, mild gewürzte Speisen essen. Das im deutschsprachigen Raum weit verbreitete Abendbrot womöglich noch mit Rohkost ist da ebenfalls kontraproduktiv, denn es ist schwer verdaulich. In der Früh könnten man sich zB ein warmes Porridge, Hirsebrei oder Reismilch machen. Am Abend warme Eintöpfe, Suppen oder Gemüsegerichte. Diese Speisen sind leichter verdaulich und belasten die geschwächte Darmflora nicht so sehr. Außerdem sollte man unbedingt eiskalte Getränke & Kohlensäure vermeiden

4. möglichst vielfältig essen. In einer Studie habe ich gelesen, dass man pro Woche mindestens 25 verschiedene Gemüse- und Obstsorten essen sollte. Denn damit kann man nicht nur den Nährstoff-, Vitamin- und Mineralstoff optimal abdecken, sondern es freuen sich auch die guten Darmbakterien. In meinem Alltag esse ich jeden Tag ein anderes Vollkorngetreide (zB Hafer, Hirse, Quinoa, Dinkel, Amaranth, Vollkornreis etc.) oder Hülsenfrüchte (Mungbohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu), wechsle das Gemüse so gut es geht nach Saison ab (im Winter kaufe ich zB keine Paprika oder Tomaten), integriere täglich viele Kräuter sowie Nüsse und Samen in meinen Speiseplan. Dabei achte ich darauf, nicht täglich dasselbe zu essen. Außerdem esse ich täglich viele antientzündliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen/-öl, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen und vermeide die entzündlichen Omega-6-Fettsäuren in Sonnenblumenöl, Ei, Fleisch etc. sowie Weißmehlprodukte und Zucker komplett.

 

Noch ein letzter Tipp für das Wieder-Integrieren von Hülsenfrüchten, vor denen so viele Menschen „Angst“ zu haben scheinen: am besten verträglich für alle Menschen sind laut Ayurveda Mungbohnen bzw. MungDhal oder in manchen Fällen auch geschälte rote Linsen ergänzt durch verdauunsfördernde Gewürze wie Fenchel oder Cumin. Also am besten mit diesen anfangen.
Mehr zum Ayurveda, welche Empfehlungen es dort für individuelle Typen/Beschwerden gibt und wie er bei Magen-Darmbeschwerden helfen kann (es gibt mittlerweile immer mehr Studien dazu), erfahrt ihr in meinem nächsten Beitrag.

 

Quellennachweise:

1 Glick-Bauer M, Yeh MC (2014): „The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection.“ Nutrients. (abrufbar unter:
https://www.researchgate.net/publication/267753393_The_Health_Advantage_of_a_Vegan_Diet_Exploring_the_Gut_Microbiota_Connection)

2 Albenberg LG, Wu GD (2014): Diet and Intestinal Microbiome: Associations, Functions and Implications for Health and Disease.“ Gastroenterology; 146(6): 1564-1572. (abrufbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216184/)

3 Kresser, C. (2017): „The Gut-Flora Food Allergies Connenction.“ https://kresserinstitute.com/gut-flora-food-allergies-connection/

4 Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, et al (2019): The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota.“ Front Nutr. 2019; 6:47. (abrufbar unter:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/)

5 Zinöcker MK, Lindseth IA (2018): The Western Diet-Microbiome-Host. Interaction and Its Role in Metabolic Disease.“ Nutrients. 2018 Mar 17; 10(3). (abrufbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562591/)

6 Singh RK, Chang HW, Yan D et al: (2017): Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health.“J Transl Med. 2017 Apr 8; 15(1):73. (abrufbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917/)

7 Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini etal (2016): High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome.“ Gut. Sept 2016; 65(11) (abrufbar unter: https://www.researchgate.net/publication/282343967_High-level_adherence_to_a_Mediterranean_diet_beneficially_impacts_the_gut_microbiota_and_associated_metabolome)

8 Russell, W.R. et al (2011): „High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health.“ Am J Clin Nutr.;93(5):1062-72. (abrufbar unter:
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/1062/4597729)

9 Enders, Giulia (2017): Darm mit Charme. Alles über ein unterschätztes Organ. Ullstein.

10 Wissen aus meiner eigenen Ernährungsausbildung